El beneficio de las grasas saludables y su relación con tu estructura genética.

El beneficio de las grasas saludables y su relación con tu estructura genética.

Cuando hablamos de grasas, es importante entender que existen varios tipos de grasas y todas tienen una interacción distinta con nuestra genética y nuestro organismo.

En esta breve columna intentaré mostrar los distintos tipos de grasas y ayudar a elegir la más conveniente para estar saludable desde la genética hacia afuera.

La constitución genética determina la respuesta a la ingesta de determinados nutrientes. Así, la genómica nutricional o nutrigenómica, pretende contestar preguntas como: ¿por qué algunas personas que consumen muchas grasas no padecen enfermedad cardiovascular?, o ¿por qué hay personas que no consumen muchas grasas, pero tienen niveles altos de colesterol?

La respuesta a estas interrogantes probablemente se encuentre en la calidad y cantidad de enzimas y proteínas que intervienen en el metabolismo de las grasas, que se encuentra determinada genéticamente en cada individuo. En personas con mutaciones en los genes, la dieta puede mejorar o empeorar condiciones preexistentes o actuar como desencadenante de enfermedad.

Grasas NO Saludables

-Grasas saturadas. La grasas saturadas son grasas en que todas las moléculas que la forman, están “saturadas” de átomos de Hidrógeno. Ellas están formadas por un tipo de enlace químico que dificulta que esta grasa sea líquida a temperatura ambiente y favorece que acumule gran cantidad de energía en un pequeñísimo espacio. Es por esto que la mantequilla y la grasa de la carne, junto con otras grasas saturadas, las encontramos sólidas en nuestras despensas, a diferencia de los aceites que son grasas insaturadas que los encontramos líquidas.

De esta misma manera en nuestra sangre, las grasas saturadas van a estar menos líquidas y van a estar más disponibles para formar agregados y una especie de pegamento molecular el cual (en muy resumidas cuentas) puede quedarse adherido a las arterias y generar un taponamiento al largo plazo. La evidencia de que la grasa saturada predispone a sobrepeso e insulinorresistencia, estado inflamatorio crónico, riesgo vascular, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres, es abrumadora, por lo que debemos evitar su consumo lo más posible.

-Ácidos grasos trans y nutrigenética. Los ácidos grasos trans se forman en el proceso de hidrogenación que se realiza sobre las grasas con el fin de solidificarlas, para utilizarlas en diferentes alimentos de consumo masivo. Un ejemplo de ello es la solidificación del aceite vegetal líquido, para la fabricación de margarina, la cual muchas veces es confundida como alimento saludable. Ahora ya sabemos que no lo es. Los Ácidos grasos trans inducen cambios en la fluidez de la membrana de nuestras células, lo que puede alterar los receptores que permiten retirar de la sangre los ácidos grasos saturados que están circulando ocasionando daño y taponando arterias.

Los ácidos grasos trans no sólo aumentan la concentración de colesterol “malo” (LDL) en la sangre sino que disminuye el colesterol “bueno” (HDL,) provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las grasas hidrogenadas se utilizan en comidas rápidas, productos comerciales de pastelería, alimentos procesados y fritos, los cuales también debemos evitar.

Grasas Saludables

Durante muchos años se consideró saludable la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) a modo general, sin distinguir entre omega-3 y omega-6. Estos son las grasas conocidas como grasas saludables. Provienen principalmente de pescados, frutos secos, y algunos aceites vegetales. No obstante, los omega-3 y omega-6 son funcional y metabólicamente diferentes y provocan efectos fisiológicos opuestos.

Los omega-6, por sí solos, pueden contribuir a la formación de trombos, ateroma, desordenes alérgicos e inflamatorios. Los omega- 3 tienen el comportamiento contrario, especialmente los de cadena larga (como el ácido eicosapentaenoico, EPA, y el ácido docosahexaenoico, DHA), con efectos claramente beneficiosos y ampliamente demostrados. El exceso de omega-6 sobre omega-3 desplaza el equilibrio oxidativo de la célula y provoca alteraciones en la expresión de importantes proteínas reguladoras y como consecuencia, desórdenes que contribuyen al desencadenamiento de enfermedades tumorales, cardiovasculares, inflamatorias, autoinmunes y neurodegenerativas.

Ya que es imposible consumir sólo ácidos omega-3, se busca una relación omega- 6/omega-3 idealmente inferior a 4.

La nutrigenómica está aportando el conocimiento necesario para comprender la incidencia de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) de nuestra dieta en la expresión génica de proteínas reguladoras del ciclo celular, de la respuesta inmune y de la neurotransmisión. El concepto de nutrigenética está en la punta de la revolución médica del nuevo milenio aportando con datos y casos reales a la salud de la población.

Las grasas monoinsaturadas se consideran saludables y se encuentran en la palta, aceitunas, maní y nueces, así como en aceites de oliva, maní y canola.

Las variantes genéticas en dos genes ADIPOQ y PPARG han sido asociadas a bajo peso corporal en individuos cuando más del 13% de sus calorías provienen de grasas monoinsaturadas. Por ejemplo, esto sería lo equivalente a una dieta de 1.800 calorías en donde se consume aproximadamente una a dos cucharadas de aceite de oliva y un cuarto de taza de nueces diaria como parte de la ingesta calórica total.

Las grasas poliinsaturadas se consideran beneficiosas para el organismo y son importantes tanto en la función cerebral, y cardíaca como en el crecimiento y el desarrollo. Dos tipos de grasas poliinsaturadas son Omega 3 y Omega 6.

Entre las fuentes de grasas Omega 6 se encuentran los siguientes alimentos: maíz, semilla de algodón, soya y aceite de girasol, así como los aderezos para ensalada y mayonesa hecha a base de este tipo de aceites. Entre las fuentes de Omega 3 se encuentran los siguientes: pescado y mariscos, linaza, aceite de canola, nueces y verduras de hojas verdes.

En un estudio realizado con mujeres se demostró que mujeres que son portadoras de una variante genética del gen PPARG, tienden a tener un peso corporal bajo cuando consumen más grasas poliinsaturadas que grasas saturadas.

Interacción gen-nutriente: ácidos grasos de la dieta y gen “PPAR”

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 de la dieta disminuyen la acumulación de triglicéridos en el músculo esquelético y en el páncreas mejorando la insulinosensibilidad entre muchas otras cosas saludables. “Apenas 2-5 g/día de ácidos grasos omega-3 disminuye el riesgo de muerte por infarto de miocardio significativamente”.

Estos efectos protectores son demasiado rápidos para ser determinados sólo por la mayor fluidez de las membranas celulares, por lo que se piensa que mediante la regulación de la expresión genética conferida por estos nutrientes, se obtiene la impactante reducción de la Insulino resistencia y las enfermedades asociadas, siendo una de las principales evidencias que demuestran la interacción nutriente-genética, hasta ahora demostradas.

Los ácidos grasos poli-insaturados regulan directamente la expresión del ADN por medio de su unión directa a él.

Como conclusión, podemos señalar que los ácidos grasos saludables deben ser consumidos abundantemente en la dieta de manera de mejorar la expresión génica de nuestras células y otorgar un beneficio de salud desde adentro hacia afuera, desde lo invisible a lo visible. La nutrigenómica va a aportar con conocimiento de por qué y cómo se realizan estos beneficios, con lo cual podremos desarrollar nuevos alimentos funcionales, más saludables y que aporten con los déficit de nutrientes saludables, que por causa de la alimentación moderna, no podemos incluir en la dieta y afectan nuestra esperanza y calidad de vida.

Sebastian Salinas C.

Bioquímico

Gerente Científico y de Desarrollo

Origen



REF:

1.- PALANCA, V.; RODRIGUEZ, E.; SENORANS, J. y REGLERO, G.. Bases científicas para el desarrollo de productos cárnicos funcionales con actividad biológica combinada. Nutr. Hosp. [online]. 2006, vol.21, n.2 [citado 2012-08-17], pp. 199-202 . Disponible en: <http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000200011&lng=es&nrm=iso>. ISSN 0212-1611.

2.- PISABARRO, Raúl. Nutrigenética y nutrigenómica: la revolución sanitaria del nuevo milenio: Implicancias clínicas en síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Rev. Méd. Urug. [online]. 2006, vol.22, n.2 [citado 2012-08-17], pp. 100-107 . Disponible en: <http://www.scielo.edu.uy/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0303-32952006000200005&lng=es&nrm=iso>. ISSN 0303-3295.

3.- XACUR-GARCIA, Fiona; CASTILLO-QUAN, Jorge I; HERNANDEZ-ESCALANTE, Víctor M y LAVIADA-MOLINA, Hugo. Genómica nutricional: una aproximación de la interacción genoma-ambiente. Rev. Méd. Chile [online]. 2008, vol.136, n.11 [citado 2012-08-17], pp. 1460-1467 . Disponible en: <http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872008001100014&lng=es&nrm=iso>. ISSN 0034-9887. doi: 10.4067/S0034-98872008001100014.

4.- Memisoglu A et al. Interaction Between A Peroxisome Proliferator-activated Receptor Gamma Gene Polymorphism And Dietary Fat Intake In Relation To Body Mass. Human Molecular Genetics 12, 2923-9 (2003).

5.- Warodomwichit D et al. ADIPOQ Polymorphisms, Monounsaturated Fatty Acids, And Obesity Risk: The GOLDN Study. Obesity (Silver Spring, Md.) 17, 510-7 (2009).

www.elijevivirsano.cl

¿EN QUÉ PORCENTAJE DE GRASA ESTAS?

¿En que porcentaje estas? Indice de Grasa Corporal.
Para un hombre un promedio saludable es entre 20% y 15%, para una mujer entre el 30% y 25%

SERIES Y REPETICIONES

A través de la realización de las Series y Repeticiones son fundamentales para mejorar tú potencia aeróbica y por tanto, así poder seguir mejorando las marcas personales.

¿ES NECESARIO DORMIR ALMENOS 8 HORAS DIARIAS?

SÍ LO ES...
¿PORQUÉ? SE PREGUNTARAN PUES BIEN...
Es completamente necesario, ya que al menos dormir ocho horas seguidas por cada noche, los tejidos de nuestro organismo se regeneran y si entrenas duro podrás requerir inclusive un par de horas adicionales.

BENEFICIOS DE RESPIRAR CORRECTAMENTE

RESPIRACIÓN

Recuerden siempre que respirar correctamente y conseguir el máximo de cada respiración es un arte:Ya que la técnica de la buena respiración les ayudará a bajar la tensión arterial, purificar la sangre, acelerar el metabolismo, mejorar la digestión, fomentar la recuperación rápida después del ejercicio y relajarte.
La mayoría recurren a respiraciones rápidas y cortas osea de poca profundidad, por que sólo utilizan la parte superior del pecho al respirar.
Al jadear demasiado se produce una perdida de energía que no proporciona un suficiente oxigeno a los pulmones y te desgastas de más innecesariamente.
Sí utilizas sólo la parte superior de los pulmones en este tipo de respiración corta y poco profunda del pecho, no se utiliza la mitad inferior de los pulmones, donde tiene lugar el intercambio de oxígeno más eficaz. Es importante exhalar completamente de inhalar de nuevo o no tendrás sitio suficiente para que entre oxígeno nuevo.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Siempre es importante al realizar una actividad física o al practicar un deporte y sea cual sea el nivel de rendimientos que poseas siempre es fundamental y realmente necesario realizar un calentamiento previo para preparar el cuerpo para un esfuerzo posterior.

HIDRATACIÓN AL MOMENTO DE CORRER

HIDRATACIÓN

Una adecuada hidratación al momento de correr es esencial para tu rendimiento. Los corredores necesitamos saber cuándo consumir bebidas isotónicas y cuándo será suficiente con simplemente tomar agua. La norma básica de hidratación durante una carrera es ingerir de 200 ml a 250 ml de fluidos cada 20 minutos. En carreras que duren más de 60 minutos, podrás alternar entre bebidas isotónicas y agua,
en cada receso adicional para hidratación procura tomar una bebida isotónica. Las bebidas contienen electrolitos como el sodio y el potasio. Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor, los electrolitos son importantes porque ayudan a tu cuerpo a retener fluidos además de que te ayudan a prevenir calambres musculares, por eso es necesario reemplazarlos cuando corres durante un período mayor de 60 minutos

Los Mejores 8 Alimentos Para Aumentar La Masa Muscular

Para la mayoría de los fisicoculturistas, empujar a través los entrenamientos de día a día es en realidad la parte más fácil de su régimen. Mucho más difícil es seguir y quedarse con una dieta que mantiene un estado anabólico, es decir, la construcción de músculo para las 22 o 23 horas al día cuando nuestros cuerpos están tratando desesperadamente de recuperarse entre los entrenamientos. Por suerte, la nutrición no tiene que ser parecido a la ciencia de cohetes. Esta simple lista corre por ocho alimentos principales para el desarollo de la masa muscular.

# 1 La Carne


Cuando se trata de alimentos para aumentar la masa muscular, nada supera a la carne roja. Esta rellena de proteínas y cargada de creatina de forma natural – y sin hablar del hierro necesario para la sangre. Algunos cortes son altos en grasa, así que sea exigente cuando se trata de que tipo colocar en la parrilla. Le recomendamos la punta de solomillo, el fondo redondo, el solomillo superior y la carne magra a 95%, todos los cuales tienen sólo alrededor de seis gramos de grasa por seis onzas con 36 g de proteína. Trata de comer una o dos porciones por día.

# 2 El Pollo y El Pavo



En promedio, seis onzas de pechuga de pollo sin piel contiene 40 g de proteína y un mísero 2 g de grasa. La pechuga de pavo es aún más densa en nutrientes, con 42 g de proteína y sólo 1 g de grasa por seis onzas (un sueño hecho realidad). Puedes comer hasta cuatro porciones de pollo o pavo al día con poco temor de añadir otra cosa que la masa muscular.



# 3 Los Huevos







Los huevos se han marcado como el “alimento perfecto.” Contienen una de las fuentes más alta en proteína de calidad disponible junto con una gama de vitaminas y minerales. La proteína del huevo tiene un valor biológico muy alto (el método utilizado para determinar qué cantidad de la proteína es absorbida y retenida en el cuerpo). Para mantener baja la ingesta de grasas, una regla general es de eliminar cuatro yemas de cada seis huevos que comes. Una tortilla de seis huevos cada mañana es una gran manera de conseguir tu ingesta de proteínas, lo que le da un considerable 28 g de proteínas con 10 g de grasa.

Para aclarar algo, mucha gente cree que los huevos son malos debidos a el colesterol. ¡Por lo contrario, los huevos contienen el buen tipo de colesterol y hasta pueden bajar el colesterol malo!

# 4 El Atún


Hay un montón de peces para elegir a la hora de buscar una fuente de alta calidad para aumentar la masa muscular, el atún es uno de los mejores. Como la mayoría de los peces, el atún es rico en proteínas, te entrega 44 g de proteína por cada seis onzas.

# 5 La Leche



Los productos lácteos ofrecen una digestión lenta de proteína que proporciona un suministro constante de aminoácidos durante varias horas. Además de tener 8 g de proteínas, un vaso de ocho onzas de leche descremada contiene también una gran cantidad de vitamina D y de calcio, ambas de valor incalculable para el mantenimiento del hueso, la fuerza muscular, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

# 6 El Arroz Integral


¿Por qué el arroz integral sobre el blanco? El contenido de carbohidratos pueden ser similares, pero el cuerpo quema el arroz integral a un ritmo ligeramente más lento, porque todo excepto el casco exterior sobra en el núcleo, lo que significa que hay una capa más densa para ser digerido. Ya que se quema más lento, el arroz integral, ayudará a proporcionar energía sostenible a través de tus entrenamientos. Debido a que la capa exterior está en gran parte intacto, el arroz integral es más rica en nutrientes que el blanco. Más del 90% de la vitamina de arroz [B6] se pierde en la conversión del arroz integral al arroz blanco.

Coma una o dos tazas de arroz integral por día, limite el consumo después de las 5 de la tarde.

# 7 Los Ñames, o también conocidos como los camotes


Los ñames son otra fuente excelente de carbohidratos de combustión lenta proporcionando más que solo macro nutrientes. Una taza de batatas en cubos contiene una gran cantidad de vitamina C y de potasio. Incluso, los ñames son ricos en fibra. Trata de alternar los ñames con el arroz integral como fuente de hidratos de carbono en una o dos porciones de ocho onzas al día.

# 8 Los Nueces y Las Semillas


La próxima vez que te sientes hambriento durante el medio día, toma un puñado de nueces o semillas en vez de comer algo dulce. Aunque ricos en grasas (sobre todo grasas insaturadas y saludables), la mayoría de las nueces secas son ricas en proteínas y nutrientes que contienen antioxidantes beneficiosos. La Administración de Droga y Alimentos en los EE.UU. ha declarado que, “Comer una onza y media de nueces por día como parte de una dieta baja en grasas saturadas y en colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.”

En la lista de la FDA de la de las nueces más beneficiosas están las almendras, las avellanas, los piñones y los pistachos. Para una comparación, 1 1/2 onzas equivale a 30 y 36 almendras.

¿Cuál es la influencia de la testosterona en la fuerza muscular?

¿Cuál es la influencia de la testosterona en la fuerza muscular?




Al realizar una desarrollo ontogenético de la fuerza, vemos que la testosterona, producida en las gónadas masculinas, es responsable del crecimiento de los tejidos sexuales, la formación de esperma, el desarrollo de pelo y la estimulación de EPO, entre otras cosas. Pero sus efectos no terminan ahí, ya que en relación al desarrollo de la fuerza influye en todas las manifestaciones de carácter explosivo, gracias a que favorece la fenotipización de las fibras rápidas (Bleisch y col., 1984)

En otras palabras, no tiene sentido realizar trabajos de fuerza explosiva hasta tanto la testosterona no se haya manifestado de forma marcada en el organismo. Las formas de detectar la presencia de testosterona van desde examinar los genitales de nuestros alumnos (cosa que desaliento y no recomiendo por muchas razones) hasta observar cambios igualmente notorios, tales como crecimiento de pelos debajo de las axilas, cambios en la voz o incluso cierta agresividad.

¿Cómo puedo detectar que mis alumnos van aumentando sus niveles de testosterona?

Claro que también se puede echar mano a tests sencillos como el de “saltar y alcanzar”. Si a lo largo del tiempo hemos llevado un registro de los resultados, bastará con detectar un cambio cualitativo en el rendimiento para saber que dicho gesto, enmarcado en la categoría de los esfuerzos de fuerza explosiva, se ha visto favorecido por la aparición de la testosterona

LA TESTOSTERONA Y EL ENTRENAMIENTO

LA TESTOSTERONA Y EL ENTRENAMIENTO

La principal acción de la testosterona es estimular la espermatogénesis, es decir, crear

espermatozoide en los testículos.
Las acciones de la testosterona en el músculo son:

a- Acción directa: La testosterona estimula por una parte los factores nerviosos, estimulando el aumento de la acción de los receptores de los neurotransmisores, y por otra parte, las fibras tipo II, transformándolas hacia fibras tipo II b o IIx, más fuertes, menos resistentes y con mayor capacidad glucolítica. (Bieish, 1984).

b-Acción indirecta: La testosterona estimula la liberación de la GH y de sometomedina, las cuales estimulan síntesis de proteínas y los procesos de reparación. Por consiguiente, el gran efecto sobre el aumento de la síntesis proteica por parte de la testosterona no sólo es debido a su acción directa, sino que sobre todo, se debe a que potencia las acciones de la GH y la somatomedina. La mayor emisión se da ante intensidades pesadas, sobre los 85% del RM, o entre 6 y 1 repetición y con ejercicios generales.

Los trabajos de gran volumen y extenuantes disminuyen los niveles de testosterona a veces por varios días, y esto tiene consecuencias graves para la supercompensación de proteínas afectando la recuperación del organismo.

Dieta, Entrenamiento y Suplementación para Endomorfos

Dieta, Entrenamiento y

Suplementación para endomorfos.
Además de controlar la cantidad de calorías el endomorfo necesita también controlar la liberación de insulina.




Publicado: 27/05/2010


Seguramente si la persona tiene un físico endomorfo ya pasó por la siguiente situación; al hacer una dieta de masa, rápidamente empieza a acumular más grasa que masa. Es desmotivante, verse en ante el espejo y no vear ni de lejos ni de cerca un aspecto denso o una calidad muscular de la cual se pueda quedar orgulloso. Cuando se habla en dieta de masa, se desea ganar masa muscular, pero el aspecto con el cual se termina tras una dieta de este tipo, normalmente no es la mejor para los endomorfos.

Pero se fuese posible a través de un abordaje más racional, y mezclando las bases científicas, y experiencias personales con otros utilizadores de la dieta de masa, delinear un conjunto de formas y hábitos para que sea posible que un endomorfo gane masa muscular limpia. Ganar masa muscular limpia, sin acabar con aquel aspecto obeso y quizas sin formas.

La mayor parte de los culturistas que sigen una dieta hipercalórica, intentan no sólo ganar peso, lo que acaba por ser grasas y músculos, sino intentan también ganar masa muscular limpia, lo que en el caso de los endomorfos es una tarea muy difícil.

El endomorfo es la persona que gana peso con mucha facilidad, es naturalmente pesada, tiene los hombros anchos, caja toráxica ancha, cintura y piernas también anchas; y a pesar de ganar peso con mucha facilidad normalmente, el peso que gana es más grasa que músculos, y tiene siempre la dificultad para perder peso, y más dificultad para perder grasas.

Si se tiene de cuerpos diferentes, se debería pensar que un endomorfo no podría seguir una dieta y unprograma de entrenamiento similar para los ectomorfos, ya que podría ganar peso y el peso que gane vendrá acompañado de grasas, más que masa muscular limpia, para lo que fue diseñada la dieta y el entrenamiento.


Para que un endomorfo gane masa y fuerza sin ganar mucha grasas tiene que encontrar un equilibrio nutricional y suplementacional que le permita alcanzar los sus objectivos de acuerdo con su genética.

Algunos se habituan a la ideia de la fase de masa, incluso siendo endomorfos, y comen literalmente todo lo que les aparece enfrente suyo utilizando como disculpa que están en fase de masa. Realmente esto es poco saludable y nada recomendable. Es preferible identificar una fase de masa en cualquier atleta endomorfo como una fase de masa limpia.

Algo importante aa resaltar antes de profundizar más en este artículo es que no debemos confundir a una persona con el tipo de cuerpo endomorfo, que es una característica genética, con una persona con exceso de peso y sedentaria.
Procesos bioquímicos que regulan el metabolismo


Son impuestos genéticamente y son una serie de procesos metabólico, entre los cuales los que regulan la capacidad de de acumular gordura son:
Lipolisis: consiste en la liberación de grasas en la forma de ácidos grasos del tejido adiposo, o mejor de las células de grasa.
Lipogénesis: consiste en la acumulación de ácidos grasos y acumulación de grasas en los tejidos adiposos.
De Nuevo Lipogenesis: proceso de formación de grasas a partir de fuentes calóricas que no son grasas, en especial los carbohidratos.
Oxidación de grasas: proceso de quema y aprovechamiento de ácidos grasos para el abastecimiento de energía al cuerpo.


Para comprender como construir la dieta de masa más adecuada se tiene que entender que para ganar masa limpia mientras se intenta limitar al máximo las ganancias de grasas y para un endomorfo es necesario entender cuáles los mecanismos envueltos en este proceso.
Sensibilidad la insulina
Proporción de macronutrientes en una dieta.


Vamos entonces intentar comprender mejor los procesos metabólicos más importantes para lograr los objetivos.
Glucosa e Insulina


La sensibilidad la insulina, y ese factor o esa condición va a determinar si se libera más o menos insulina para hacer que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan al normal, depende de la dieta, nivel de actividad y de factores genéticos de cada persona en particular.

Ahora aplicando esto a los diferentes tipos de cuerpo existentes se notará que se empieza a ver diferencias bastante importantes. En la mayor parte de los casos un ectomorfo y un mesomorfo son más sensibles a la insulina que un endomorfo. Esta es sin sombra de duda unas de las principales razones por la cuál los endomorfos tienden a ganar grasas, mucho más fácilmente que uno ectomorfo o un mesomorfo.

Un endomorfo va a precisar liberar bastante más insulina para transportar una cierta cantidad de glucosa hacia las celulas musculares, y el proceso de oxidación de ácidos grasos para que sean usados como fuente de energía va a estar parado durante más tiempo para un endomorfo.

Por ello si uno endomorfo quiere tener ganancias limpias en términos de masa muscular tiene que poner una particular atención a la liberación de insulina en su organismo. El cuerpo no reacciona muy bien cuando la glucosa está en una cantidad excesiva en la corriente sanguínea por ello tiende a aumentar la absorción de glucosa y su oxidación después de una comida para evitar que esta se estancione en la corriente sanguínea.

Con el pasar el tiempo, los niveles siempre elevados de glucosa en la sangre pueden volver las células insensibles a la insulina, haciendo que cada vez más insulina tenga que ser liberada para normalizar los niveles de glucosa en la sangre, y por lo tanto la oxidación de ácidos grasos como fuente de energía va a ser cada vez menos frequente y con menor duración.

Por lo tanto si un endomorfo tiene que liberar más insulina para transportar los nutrientes a las células y para normalizar los niveles de glucosa en la sangre está en clara desventaja cuando se trata de seguir una dieta de masa porque la oxidación de los ácidos grasos como fuente de energía, va a estar desconectado más frequentemente y durante más tiempo que en el caso de uno ectormorfo o de un mesomorfo.

Resumiendo; No es necesario hacer disparar los niveles de glucosa en la sangre con exceso de carbohidratos y hacer disparar los niveles de azúcar en la sangre para que los músculos tengan glucógeno muscular para las actividades diarias, como trabajar, estudiar, entrenar, ni para que el proceso de anabolismo y la consequente construcción de músculo acontezca.

El músculo tiene capacidad de absorber glucosa cuando necesita, y está preparado en especial para eso después del ejercicio físico. Conviene entonces mantener los niveles de insulina estables, para que sea posible a un endomorfo ganar masa muscular limpia mientras limita a máximo los posibleas ganancias de grasa corporal.

La insulina no sólo controla la absorción de glucosa en las células sino también tiene un impacto en la oxidación de ácidos grasos y en su almacenamiento como grasa corporal. Cuando los niveles de glucosa en la sangre y de insulina están bajos, el cuerpo va a recurrir a la grasa como principal fuente de energía.
Pero cuando los niveles de glucosa y de insulina en el cuerpo están altos, el cuerpo va a parar el proceso de oxidación de grasas.

Dos formas muy simple de manipular este proceso es controlar la ingesta de carbohidratos, y controlar la liberación de insulina.
Gestión de insulina, de carbohidratos y de calorías


Si se ingiere más calorías que la gastada se va a ganar peso, y si se gasta más calorías que las que se consume se va a perder peso. Cuando se ingiere exactamente las mismas calorías que se gasta ocurre lo que se llama una dieta de mantención.

Ahora el truco es que los endomorfos para ganar músculo tienen obviamente que ingerir más calorías que aquellas que gastan como cualquier otro tipo de cuerpo, pero no necesitan ingerir tantas calorías por arriba de las ingeridas en una dieta de mantención como un ectomorfo o un mesomorfo.

La forma más fácil de hacer esto es limitar el consumo de carbohidratos y en especial los de alto índice glicémico. Al hacer esto se vuelve más fácil que los ganancias de peso sean bajo la forma de tejido muscular limpio.
Consejos Prácticos
Controlar el total de calorías ingeridas con comidas pequeñas y frequentes.
Limitar el total de carbohidratos ingeridos.
Ingestión de carbohidratos en comidas especificas, en el almuerzo, en el pre-entrenamiento y en el post-entrenamiento.
Consumir vegetales y fuentes de grasas saludables en las otras comidas.
No se recomienda el uso de dextrosa, o maltodextrina, únicamente Vitargo o una alternativa bastante secundaria para usar como carbohidratos después del entrenamiento.
Ingerir comidas de calidad como los carbohidratos de bajo índice glicémico como avena, patatas dulce, arroz integral o espaguetis integrales, y por supuesto los vegetales.
Es importante ingerir fuentes de grasas saludables ricas en EFA's.
Ingerir menos calorías en los días de no entrenamiento.
Realizar ejercicios cardio durante todo el año.
Utilización correcta de suplementos nutricionales en una dieta de masa; la idea es disminuir la acumulación de grasas en las células de grasa y aumentar la oxidación de grasas que no fue almacenada.
Suplementos para aumentar la oxidación de grasas


Con una dieta y entrenamiento correcto el cuerpo cumple parte de esta función, pero con la utilización de suplementos nutricionales específicos pueden aumentar todavía más la capacidad de hacer una dieta de masa sin ganar grasas en lo posible.
Suplemento de sésamo: obtenido a partir de semillas de sésamo: Para además de aumentar la oxidación de grasas el uso de este suplemento tambié mostró ser capaz de ayudar en la disminución de la grasa acumulada, al disminuir la cantidad de enzimas lipogénicas en el hígado, haciendo así que menos grasa sea esterificada en el hígado y por lo tanto menos grasa sea almacenada en las células de grasa, o mejor en el tejido adiposo. Básicamente funciona de dos formas, ayuda a aumentar la oxidación de grasas y a disminuir su acumulación.
CLA - Ácido Linoleico Conjugado: es una mezcla de isómeros de ácido linoleico. Estudios realizados en humanos mostraron una disminución de grasas y un aumento de masa magra a través de la suplementción con CLA y de los efectos que el mismo tiene en la regulación del metabolismo lípido.
Fish Oil: los suplementos de aceites de pescado cuentan con ácidos grasos esenciales bastante importantes para la metabolización de tejidos adiposos, en especial los ácidos grasos Omega-3, EPA y DHA, sin embargo la mayor parte de las dietas de atletas es deficiente en estos EFA's. La suplementación con Fish Oil aumenta a pérdida de grasas y disminuye la acumulación de la misma a través de un mecanismo semejante al del sésamo, volviéndolo una opción excelente al conjunto de suplementos de la dieta de masa de un endomorfo.
La combinación de suplementos de sésamo y CLA es bastante potente para pérdida de grasas y la prevención de acumulación de la misma. La suplementación con CLA va a causar una disminución en la absorción de triglicéridos y acumulación de grasas. Sin embargo si esta grasa no fuere oxidada va a permanecer en la corriente sanguínea y en el hígado. Al añadir el suplemento de sésamo al CLA la oxidación de grasas va a ser mayor, en especial en el hígado, resultando en una acción conjunta con el CLA y oxidando la grasa que este va a poner en la sangre y en el hígado, así como actúa también con el CLA en la disminución de grasa acumulada.
Al juntar el Fish Oil a estos dos suplementos se obtendrá una acción conjunta entre el suplemento de sésamo y el Fish Oil aumentando la oxidación de grasas, incrementando las enzimas envueltas en el proceso de oxidación de grass.
Suplementos que potencian la ingesta de carbohidratos y de control de los niveles de insulina
Ácido Alfa Lipoico ALA: es un enzima producida naturalmente en el cuerpo y funciona como co-factor para la producción de energía y es un anti-oxidante bastante potente, tiene muchos beneficios para los atletas. La diferencia de otros anti-oxidantes que son solubles en agua o grasas que sólo tiene propiedades anti-oxidantes en algunos tejidos humanos, este suplemento tiene propiedades anti-oxidantes en todos los tejidos humanos. Esto acontece porque es soluble en agua, pero su metabolito, el ácido di-hidrolipoico es soluble en las grasas, permitiendo así que tenga acción en todos los tejidos humanos. EL ALA puede actuar sólo por sí como anti-oxidante o también en conjunto con la Vitamina C y Vitamina E para actuar de forma sinérgica. EL ALA aumenta la sensibilidad la insulina y el aprovechamiento de glucosa, pudiendo así tener un papel determinante en la composición corporal del atleta, así como provee beneficios de salud y bienestar general.
Extracto de canela: La canela demostró ser capaz de disminuir los niveles de glucosa en la sangre después de una comida, y tras investigaciones los científicos descubrieron que esto era posible debido al extracto especifico de canela.
Acetyl-L-Carnitina: es la forma acetilada del aminoácido no esencial Carnitina, y este proceso de acetilización ocurre en el cerebro, higado y riñones. La L-Carnitina tiene un papel vital en el metabolismo de energía por parte del cuerpo humano, en especial en el transporte de ácidos grasos para que estos puedan ser oxidados en la mitocondria. La Acetyl-L-Carnitina tiene un efecto de reparto de nutrientes, es decir facilita el transporte de nutrientes al músculo esquelético donde pueden ser usados como fuente de energía, en vez de enviarlos a las células adiposas donde serían acumulados como grasa corporal. En otras palabras la Acetyl-L-Carnitina puede ayudar en el crecimiento muscular y en la pérdida de grasas aumentando la oxidación de grasas y el metabolismo celular.
Ejemplo de Rutina de Entrenamiento y Dieta
Lunes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesas seguidas de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.
Martes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.
Miércoles: Descanso.
Jueves: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.
Viernes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.
Sábados y Domingos: Descanso.


Los entrenamientos para endomorfos deben ser intensos, intentando mantener el ritmo de entrenamiento acelerado descansado sólo 45 a 60 segundos entre las series de forma a estimular el metabolismo.

En términos de dieta, y como se sugiere más arriba las comidas con carbohidratos para una dieta de un endomorfo se debe limitar al almuerzo, al pre-entrenamiento y al post-entrenamiento.

Tras determinar la cantidad de carbohidratos que se ingerirá se tiene que adaptar al ritmo y estilo de vida, más en concreto la hora del día en la que se entrena. Si se entrenemos de mañana se va a tener un abordaje algo diferente que si se entrena por la tarde.
Para quien entrena de tarde
Comida 1: hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico + Sup.de Sésamo + 100 mg R-ALAo K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Extracto de Canela.
Comida 2: Fish Oil + CLA
Comida 3: Suplemento de Sésamo.
Comida 4: Fish Oil + CLA + hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico como (pre-entrenamiento).
Comida 5: hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico o Vitargo (post-entrenamiento) + Aislado de Whey o Concentrado a 80/85% de Whey + Suplemento de Sésamo + 100 mg R-ALA o K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Extracto de Canela.
Comida 6: Fish Oil + CLA.
Para quien entrena por la mañana
Comida 1: hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico + Suplemento de Sésamo + 100 mg R-ALA o K-ALA+ 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Extracto de Canela.
Comida 2: hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico o Vitargo (post-entrenamiento) + Aislado de Whey o Concentrado a 80/85% de Whey + Fish Oil + CLA + 100 mg R-ALA o K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Extracto de Canela.
Comida 3: Suplemento de Sésamo.
Comida 4: Fish Oil + CLA.
Comida 5: Suplemento de Sésamo.
Comida 6: Fish Oil + CLA.
Orientaciones para adaptación de una dieta de definición muscular


Aumentar numero de series o de ejercicios cuando se entrena piernas y espalda, ya que son los mayores grupos musculares del cuerpo y los que van a quemar más calorías al ser entrenados.
2 gramos de hidratos por cada Kg de peso para una dieta de seca y 3 a 4 para una dieta de masa, atendiendo aquí al ritmo de vida de la persona en causa, si fuere alguien que tenga un trabajo físico agotador obviamente necesita de más hidratos que alguien que pasa el día sentado.
Las fuentes de hidratos tal como en fase de masa deben ser de bajo índice glicémico, y la fruta a pesar de tener un índice glicémico bajo, por su fructosa podría ser evitada o si se la consume en este periodo, comerla en forma moderada y dentro del plan dietario.
En los días sin entrenamiento ingerir hidratos únicamente en el pequeño almuerzo, en este caso sólo la mitad de la cantidad normal utilizada en los días de entrenamiento.
Se puede aumentar las sesiones de cardio hasta 30 o 45 minutos en días de entrenamiento tras el entrenamiento y a una intensidad baja a moderada.
Pueden también ser añadidos la dieta suplementos termogénicos que contengan cafeina, forskolin, y té verde para potenciar a pérdida de grasas y estimulación del metabolismo.
Se puede añadir en fase de seca, anti-catabólicos como Leucina y Glutamina.

Cuatro semillas esenciales en tu dieta

No las infravalores por su tamaño: aquí están los nutrientes más potentes.

Chia o salvia hispánica

Son una excelente fuente de calcio, fibra y manganeso.

Cómelas así: mézclala con las papillas de muesli; espolvor

Calabaza

Con éstas tendrás la mayor dosis de immunoestimulación, gracias al magnesio y el zinc. Además combaten la diabetes.

Cómelas así: peladas y tostadas aportarán un toque nutritivo a tus cereales.

Cáñamo

Con 28 g de estas semillas tendrás 11 g de proteína completa, con los aminoácidos que obtendrías de la carne o los huevos.

Cómelas así: añade una cucharada a tus salteados o mézclalas en tu bebida del after-work.

Girasol

Las semillas de girasol suponen una fuente de manganeso- un antioxidante-, y de fósforo -mineral para la creación de hueso-.

Cómelas así: espolvoréalas sobre la ensalada o las sopas de verdura.

La dieta Dukan: toda la verdad

¿Un régimen basado en la carne roja? Descubre todos sus secretos.

El señor que da nombre a este régimen empezó a hacer historia cuando un orondo editor le pidió que le hiciera adelgazar sin quitarle la carne. Comienza así comienza un libro que ha desbancado a cuantas dietas existían hasta el momento. Hoy, el trabajo es un best seller traducido a más de diez lenguas. En Internet hay casi tres millones de resultados cuando uno escribe en el buscador "Pierre Dukan" y han aparecido foros de autodenominados dukanistas, dukanianos, dukanettes, dukanons... en prácticamente todos los idiomas de 140 países (sí, los hay). Y todo este revuelo por un libro escrito para los gordos, que ha utilizado todo aquel que quiere librarse de unos kilitos de más.

El trabajo del señor Dukan enumera terribles estadísticas que son un llamamiento social hacia la cordura alimenticia:"Más del 52% de los adultos españoles padece sobrepeso...", "...causa de 30.000 muertes al año". "Existen en Francia 300 médicos especializados en obesidad y 20 millones de personas con sobrepeso. Es imposible tratar a todos. Hay que pasar obligatoriamente por un medio de masas. El coaching, a condición de que sea personalizado, interactivo y cotidiano, es y será cada vez más el futuro de la lucha contra el sobrepeso". Sabido esto, ¿quieres conocer en qué consiste exactamente la dieta Dukan?

El régimen por fases

La dieta Dukan está basada en las proteínas. El libro establece 4 fases para seguirla:

1) RÉGIMEN DE ATAQUE: PROTEÍNAS PURAS

Tiene una duración media de cinco días y es "el periodo de conquista en el que la persona está sumamente motivada". El interesado seguirá cualquier método, por riguroso que sea, sobre todo si se caracteriza por la obtención rápida de los primeros resultados. Para Dukan,"es, con mucho, el más eficaz y el más rápido de los regímenes no peligrosos y a base de alimentos". En ese momento del régimen sólo se pueden consumir huevos, lácteos descremados, pescado, carne (a excepción del cerdo, el cordero y el pato) y marisco. Se han de beber dos litros de líquido, se ha de renunciar al alcohol, pero es posible tomar refrescos light. En esta etapa se ha de tomar una cucharada y media de salvado de avena y caminar media hora.

2) RÉGIMEN DE CRUCERO: PROTEÍNAS ALTERADAS

Se alternan dos regímenes: el de proteínas y ese mismo añadiendo verduras. Y se han de tomar dos cucharadas de salvado de avena. Debe hacerse hasta obtener el peso deseado.

3) RÉGIMEN DE CONSOLIDACIÓN DEL PESO PERDIDO

La diferencia sustancial entre la dieta Dukan y otras dietas llamadas milagro, es que este médico previene el temido efecto rebote. Y por tanto, un régimen un poco más laxo tiene que seguirse a rajatabla a razón de 10 días por kilo perdido de duración. La misión de este periodo es reabrir la alimentación a un contingente de alimentos necesarios. Sin embargo, la variedad y cantidad estarán limitadas, porque una comida abundante que hubiera tenido efectos mínimos antes de comenzar el régimen puede causar estragos en un metabolismo exacerbado por la pérdida de peso. El régimen vendrá a introducir dos rebanadas de pan al día, una porción de fruta y de queso también diarias, dos raciones de feculentos por semana y dos comidas de gala semanales, en las que todo está permitido.

4) RÉGIMEN DE ESTABILIZACIÓN DEFINITIVA

Se trata de una fase a largo plazo: para toda la vida. Según confesó Dukan, su editora de colección trató sin éxito de abolir esta fase: "me dijo que sólo aceptaría el libro bajo dos condiciones: la supresión de la palabra gordo y acabar con la cuarta fase, contrario a las reglas elementales del marketing por ser para toda la vida". En esta cuarta fase se proponen tres medidas: un día a la semana de proteínas puras. Renuncia, de por vida, a los ascensores, y tres cucharadas de salvado de avena al día.

La importancia del agua

El libro, que refleja todo el plan del doctor Dukan, hace hincapié en la necesidad de consumir agua en abundancia. En esta sección, aboga por un litro y medio al día como mínimo, y muestra especial predilección por el agua mineral. Sin embargo no le hace menosprecios al agua del grifo y tampoco a otros líquidos como el té, café, o refrescos light, de los que es un férreo defensor. Lo que es más, para Dukan, todos los productos light son una bendición, y así se lo ha expresado a esta revista: "Constituyen un arma preciosa para adelgazar porque están hechos para eso", afirma.

Los 'peros' de la dieta Dukan

Leonardo Galán Muñoz, otrora nutricionista de deportistas de alto rendimiento como el equipo nacional de gimnasia y nutricionista de jugadores de waterpolo, explica que el régimen de Dukan no es una novedad. ¿Funciona? Pues sí."Pero el cuerpo necesita todos los días unos nutrientes básicos entre los que se encuentran las proteínas, que construyen y regeneran tejidos, las grasas, que son el cemento hormonal, los hidratos de carbono, nuestra fuente de energía, y por último, vitaminas y minerales". La primera fase es la más conflictiva, ya que supone un déficit de glucosa (el combustible primario del cuerpo) y puede provocar un estado de cetosis (se recurre a la grasa corporal y a los aminoácidos), por lo que empieza a correr el riesgo de disminuir musculatura. Galán resume las desventajas en seis puntos:

1. Vamos a tener una descompensación en la ingesta de vitaminas y minerales, es decir, un déficit.
2. Sufriremos también un índice de oxidación muy elevado y produciremos mucho residuo y radicales libres. En este apartado, disiente Dukan afirmando que el régimen de proteínas contribuye a la elasticidad de la piel. "Conseguimos adelgazar sin envejecer demasiado".
3. Elevado nivel de purina.
4. Riesgo de ácido úrico elevado que se acumula en las articulaciones y en la piel.
5. Acidificamos el PH y el cuerpo se adentra en la zona ácida (enfermedad, infección, agotamiento).
6. No tomar fibra reduce la movilidad intestinal.

En general, Leonardo Galán defiende los planes personalizados de nutrición, hechos a medida, en especial para aquellos que practican deporte. 

La dieta para marcar

Si piensas que la única forma de conseguir unos abdominales bien definidos es sufrir a diario la tortura del gimnasio, estás muy equivocado. Sigue nuestra dieta durante un mes y olvídate de los michelines.

Tu rutina te sirve para ganar fuerza abdominal, de acuerdo, pero sin una alimentación especialmente indicada para reducir esa grasa que se te adhiere al abdomen, nunca harás tabla rasa. El experto en rendimiento deportivo Javier Marcos recuerda que los abdominales son unos músculos bastante pequeños y que no con sólo ejercitarlos basta para lograr un resultado óptimo. "Es indispensable también una dieta lo más ajustada posible".

Una dieta de 4 semanas que tiene en cuenta cambios específicos y progresivos en todos los grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas). Para entendernos: una alimentación inteligente cuyos efectos se te van a notar en la desaparición de ese incipiente flotador abdominal que esconde tu six-pack.

Semana 1

Aunque te libres del esfuerzo físico, conseguir el aspecto que quieres, requiere fuerza de voluntad. Durante esta primera semana examina tus hábitos alimentarios. Se trata de encontrar los fallos y eliminarlos, pero también de crearte nuevas costumbres.

 CARBOHIDRATOS

Pan: Sólo dos rebanadas Y mucho mejor si son integrales, porque su fibra compensa la gran cantidad de carbohidratos simples que tomas (que se transforman con mucha rapidez en calorías y después en grasa). Recuerda: el pan es uno de los alimentos que proporciona más energía de corta duración.

 PROTEÍNAS

En pequeñas dosisLa dietista Rosa Mercero es partidaria de tomar proteínas en dosis pequeñas y repartidas (5 o 6 veces) durante el día. Además de pescado, carne y huevos, empieza a comer nueces o incluso una barrita entre horas. Al comer cada pocas horas, proporcionarás a tu organismo la energía que necesita y, de paso, reducirás la cantidad de grasa.

 GRASA

Olvída los pasteles. Deja de castigarte
Estamos programados para desear un trozo de pastel u otro alimento que contenga grasas. Como vas a reducir el aporte calórico en esa primera semana, seguro que notarás la llamada de las grasas en forma de punzada en el estómago. No se trata de castigarte, sino de analizar qué puedes hacer cuando suceda. Las grasas insaturadas son una buena opción para que el estómago no te de la lata en unas cuantas horas. Opta por una ración de requesón o queso fresco de otro tipo, de sardinas o de nueces.

 LÍQUIDOS

Bebe agua y reduce el alcoholTampoco en este apartado hay que ser excesivamente drásticos: casi mejor ser realista.Eso sí, si tomas un combinado, que sea con un refresco light. Pero nunca te vayas de bares con sed. En tal caso, bébete primero un buen vaso de agua.

 HORARIOS

Los carbohidratos, a la misma horaPuede que te suene extraño, pero hacerlo así (ya sea antes de la comida de mediodía, o antes de hacer ejercicio) es la mejor opción para quemarlos con rapidez. Cuanto más tarde los comas, menos tiempo tendrás de quemarlos.

Semana 2

Es el momento de lograr un equilibrio nutritivo una vez introducidos los nuevos hábitos.

 CARBOHIDRATOS

Una patata caliente, mejor si es asadaAunque las patatas fritas (y también las congeladas) contienen carbohidratos, a estas alturas ya debes tener claro que es mejor que las cocines de otro modo. El experto en nutrición Luis del Rosal advierte que, si se toman asadas al horno, hervidas o al vapor, su aporte vitamínico es mucho mayor y, por supuesto, el calórico, más bajo.

 PROTEÍNAS

Controla la ingestaLas proteínas te ayudarán, más que ningún otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales; pero recuerda tomarlas de la mejor calidad posible y sin grasa (pescado azul, pechugas de pollo, filetes de solomillo, etc).

 GRASA

Despídete de las grasasImagina una cucharada de aceite de oliva. Pues esa es la cantidad máxima de grasa que puedes tomar al día.

 LÍQUIDOS

Un batido por la mañana"Sustituye el cruasán por un batido de proteínas, aunque sin olvidarte de tomar una ración de lácteos y una pieza de fruta", aconseja Mercero. Si además consigues acabar con la costumbre de picar algo a media mañana (o a media tarde), tanto mejor.

 HORARIOS

Verduras de díaNos han inculcado que es conveniente cenar verdura por ser más ligera. Pero dar buena cuenta de ella durante el día es igual de sano. Toma dos puñados de verdura en cada una de las comidas principales. Así mantendrás en forma tu sistema inmunitario y conseguirás los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar la grasa.

Semana 3

Es el momento de hacer un exhaustivo trabajo de selección y desechar buena parte de las calorías, grasas y azúcares de todas tus comidas.

 CARBOHIDRATOS

Cocina al vapor
Básicamente, intenta sustituir las raciones de arroz y pasta por verduras al vapor (las verduras llevan muchos más nutrientes) y reducir el consumo de azúcar.

 PROTEÍNAS

Di adiós a los fritosAhora, sí. Recuerda que un alimento frito tiene el doble de calorías que cocinado de otro modo y, peor aún: reduce sus proteínas y cuesta más de digerir. Solución: carnes a la plancha y poco hechas.

 GRASA

Sin mantequillaAunque puedas tomarte una tostada untada de forma excepcional, tienes que desterrarla de tu menú. "Las grasas transformadas que contienen las margarinas son perjudiciales para tu organismo", recuerda Mercero. Si te mueres por untar con algo la tostada, hazlo con mermelada baja en calorías.

 LÍQUIDOS

Agua, agua y aguaEn esta fase de la dieta, el agua es imprescindible para ayudar a tu cuerpo a metabolizar las grasas. Un hombre necesita beber dos litros de agua al día. Aunque al principio puede que te cueste un poco, te acabarás acostumbrando rápido.

 HORARIOS

La hora del téPor sus propiedades diuréticas, el té verde por la mañana ayuda a perder grasa. Además, también te activará el metabolismo. Sus antioxidantes te protegen mejor que el café.

Semana 4

Ya sólo queda quemar el último cartucho, consolidar los cambios que has aprendido a introducir en tu dieta y acabar con los últimos reductos de grasa de la cintura. Y todo ello siguiendo unas pautas que evitaran que pases hambre.

 CARBOHIDRATOS

Controla tus líquidos. Menos zumosEstá claro que los de fruta recién exprimida llevan vitaminas del todo necesarias, pero también una gran cantidad de calorías y azúcares que no te ayudarán en esta recta final para poder lucir abdominales. Cámbialos por agua o limítalos todo lo que puedas. Si aun así no puedes, elige uno de pomelo: tiene pocas calorías y mucho potasio.

 PROTEÍNAS

Busca alternativas a la carneNo te limites a comer carne, aunque necesites 1,5 g de proteínas por cada kilo de peso corporal. Las encontrarás en alimentos tan variados como las legumbres (judías, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja.

 GRASA

Descubre el mejor quemagrasas. Recurre a las especiasAlgunas como la pimienta de cayena queman las grasas de ciertos alimentos. Prueba esta opción aderezando, por ejemplo, determinadas carnes o los pescados más grasos. La mayoría de las especias estimulan los procesos digestivos y evitan las flatulencias, pero ándate con cuidado porque también irritan la mucosa gástrica.

 LÍQUIDOS

Un café, por favorLo que te ahorras si no te tomas tu cortado matutino no es mucho (aproximadamente unas 30 calorías), pero en esta fase de perfeccionamiento de tu dieta todo ayuda. Para desayunar, un café solo.

 HORARIOS

Adelanta tu estómago.¿Otras? Bebe dos vasos de agua o masca chicle sin azúcar o... márcate una serie de 20 crunch abdominales.

La dieta para acelerar tu metabolismo

Hábito nº 1: no olvides el desayuno

Tu metabolismo necesita carburante después de ocho horas de ayuno. Si no se lo das, no se pondrá en marcha. No vale decir que no tienes tiempo, ésta es una de las comidas básicas del día. "La clave para una dieta saludable es no estar más de tres o cuatro horas sin comer. Evidentemente, por la noche no comemos y es necesario desayunar, porque si no vamos arrastrando este déficit nutricional durante todo el día. No es cierto que si no comes y te saltas comidas no engordas; esto es lo primero que se ha de tener en cuenta a la hora de hacer dieta".

Esto sí: Leche, cereales integrales y fruta.
Esto no: Nada de bollería industrial ni de cualquier alimento que contenga demasiados azúcares y grasas saturadas.

Hábito nº 2: 5 comidas para salvar el tipo

Lo que consigues con esto es mantener los niveles de insulina estables. Es decir, tu metabolismo tiene suficiente energía para funcionar rápido, que es de lo que se trata. Si te saltas una comida, el metabolismo hace acopio de nutrientes, y eso te engorda y provoca que funcione poco a poco. "Al comer cada tres o cuatro horas, el cuerpo consume lo que come. Haciendo solo tres comidas, ingieres más cantidad de alimentos y no puedes controlar tan bien el hambre", asegura Espinosa. 

Esto sí: Las raciones han de ser más pequeñas.
Esto no: No es una excusa para picar, sino para planificar cinco comidas.

Hábito nº 3: cena pronto

Deberías ingerir tu última comida del día tres horas antes de entregarte a Morfeo. 

Esto sí: Antes de irte a la cama, puedes tomar un pequeño vaso de leche semi o desnatada o un yogur.
Esto no: Huye de los carbohidratos simples como alma que lleva el diablo.

Hábito nº 4: escoge las proteínas que te convienen

Las proteínas son buenas. Igual que el resto de nutrientes cumplen funciones muy importantes en el cuerpo, aunque no todas son iguales, ya que algunas van acompañadas de más cantidad de grasa.

Esto sí: Come pollo, conejo, pavo, pescado, huevos o legumbres como la soja.
Esto no: Reserva el cordero, el cerdo y el pato para ocasiones especiales.

Hábito nº 5: dos litros de agua al día

El agua arrastra, depura e hidrata. Y además, da sensación de saciedad. Aprovéchate del H2O.

Esto sí: Intenta tomar un buen vaso por la mañana. Puedes, también, tomar refrescos lights.
Esto no: No te creas nada de esas dietas que dicen que antes o durante la comida es mejor no beber.

Hábito nº 6: los mejores carbohidratos

Nos han vendido que los carbohidratos eran los responsables del aumento de peso. Pero no hay que olvidar que son los que nos dan la energía. "Ayudan a controlar el hambre. Además, son el único combustible que emplea el cerebro, por lo que son necesarios para conseguir concentración y evitar la ansiedad", comenta Espinosa. Pero
no todos son iguales:

Esto sí: Cereales integrales, patatas, pan integral, frutas, arroz integral
Esto no: Dulces, bollería, azúcar

Hábito nº 7: no cuentes calorías: combina bien los alimentos

Cada vez está más pasado de moda. No se trata de cuántas calorías tiene cada alimento si no de cómo se combinan entre ellos y cómo actúan en tu cuerpo. Según el Journal of Clinical and Metabolism la mezcla de proteínas y carbohidratos provoca un mayor gasto de calorías.

Esto sí: Mezcla carbohidratos con proteína: arroz con pechuga de pollo.
Esto no: No juntes muchas grasas con carbohidratos. Por ejemplo, ponerle mucho queso a un plato de pasta es una bomba de relojería.

Hábito nº 8: tres raciones de lácteos

El calcio y la vitamina D, que se encuentra en estos alimentos, podrían acelerar el consumo de grasas. Su ausencia en la dieta puede favorecer que engordes. Toma entre dos y tres raciones al día.

Esto sí: Elige las opciones semidesnatadas ya que los desnatados pierden su vitamina D.
Esto no: Una tabla de quesos curados no son la mejor opción porque contienen mucha grasa.

Hábito nº 9: olvídate de las dietas hipocalóricas

Una triste hoja de lechuga en un plato no es una buena forma de adelgazar y sí de deprimirse. Cuando tienes al metabolismo con tan pocas calorías, éste aprende la lección. Mientras dura la dieta, no le queda otra que pasar por el tubo. Pero a la que vuelves a comer normal, se apropia de todas las grasas y nutrientes por si vuelven las vacas flacas.

Esto sí: Las verduras son buenas, pero acompañadas de otro tipo de alimentos. Desconfía siempre de
los regimenes basados en ellas.
Esto no: Nunca hagas una dieta con la que pases hambre y te sientas débil.

La dieta

He aquí un ejemplo genérico de cómo podría ser tu dieta. Te ofrecemos varias alternativas, porque uno de los éxitos de una dieta es la variedad.

Desayuno
Una pieza de fruta (o un zumo) y cereales con leche semi descremada. También puedes cambiar los cereales por una tostada de pan integral con tomate y aceite.

Media mañana
Una pieza de fruta o un yogur desnatado. También puedes tomar un pequeño sándwich de fiambre de pavo o jamón.

Comida
Combina en la misma comida verduras crudas o cocidas con carbohidratos y proteína. Por ejemplo, una sopa fría de hortalizas acompañada de carne blanca con arroz integral o un guiso suave de legumbres. Para el postre escoge una pieza de fruta.

Merienda 
Un vaso de leche semi con dos galletas integrales o una barrita de cereales integrales.

Cena
Igual que en la comida, no deben faltar nunca las verduras; para este momento del día combinadas con proteína y una pequeña guarnición de carbohidratos, como puede ser una tortilla o pescado blanco a la plancha, con verduras al horno y una rebanada de pan integral. Para el postre, mejor escoge un yogur desnatado.

El trío acelerado

Estos tres alimentos harán que tu metabolismo vuele.

CANELA

Te permite sustituir el azúcar y sólo contiene tres calorías por gramo. Pero no sólo eso: según un estudio del Departamento de Nutrición de Maryland (EE.UU.), una cucharadita al día disminuye en un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Y para el final, lo demás: tiene fama de afrodisíaca.

ESPECIAS PICANTES

El chili o la pimienta provocan un mayor gasto energético, de forma que se acelera el metabolismo. Vamos, que son un quemagrasas muy completo. Ten cuidado de no abusar por los problemas estomacales que pueden provocar.

EL ALGA ESPIRULINA

Aporta las vitaminas que ayudan a quemar: la B1, B3, B6, B12, ácido fólico y minerales como el cromo y el zinc. Pues aún hay más. Da sensación de saciedad, lo cual es muy útil cuando se está a dieta.