Las variedades del arroz, sus vitaminas y beneficios

Es un alimento que puede emplearse en múltiples preparaciones culinarias y aprovechar así todo su potencial nutritivo.

El arroz es, ante todo, una gran fuente de energía. Su grano se encuentra recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales, entre los que se destacan el magnesio, el fósforo y el selenio.

Una de las principales ventajas del arroz consiste en que los hidratos de carbono que contiene se liberan en forma lenta dentro del organismo y son fácilmente digeribles. No obstante, hay que tener en cuenta que este beneficio se encuentra fundamentalmente en el arroz integral, mientras que en el blanco aparece en menor proporción. Por otra parte, la liberación progresiva de la energía contribuye a que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables, previniendo distintos trastornos como el agotamiento y la diabetes.

APORTES NUTRICIONALES  

• Media taza de alimento cocido aporta 100 calorías.
• El grano contiene  muchos hidratos de carbono en forma de  almidón, y algunas proteínas; el arroz integral contiene vitaminas del complejo B, y vitamina E; fósforo y potasio. Como dijimos, el arroz blanco pierde muchas vitaminas y minerales.
• Es importante en la dieta de la persona hipertensa.
• La cáscara o salvado contiene fibra y  fitoesteroles, que pueden reducir los niveles de colesterol sanguíneo.
• El arroz blanco tiene una suave acción astringente recomendable  después de alguna diarrea.
• No tiene gluten, por lo tanto es tolerado por las personas celíacas (alérgicas al consumo de harina de trigo).
• Se recomienda comer dos veces por semana, preferentemente integral, media taza de arroz cocido.
• Al comprar, tenga en cuenta que el arroz blanco de grano largo es de altísima calidad y el arroz integral es el más nutritivo por sus vitaminas y minerales
• Consérvelo en un envase hermético en lugar fresco y seco,  hasta 1 año y si es integral hasta seis meses.
• Es importante moderar su consumo a las cantidades indicadas y evitar los agregados de grasas excesivas en sus preparaciones.

VARIEDADES

A continuación, le explicamos cuáles son las variedades de arroz más recomendables por su concentración de vitaminas, hidratos de carbono, fibra, etcétera.

Arroz Integral (corto y largo)  

A pesar de que tarda más tiempo en cocinarse (entre 40 y 45 minutos), es el más nutritivo y el más rico en almidón. Esto se debe a que, al conservar la cáscara, mantiene las vitaminas del grupo B y la fibra. El de grano largo tarda menos tiempo en cocinarse (35 minutos) y es más aromático.

Arroz Blanco (corto y largo)

Resulta muy utilizado en la cocina por su practicidad. Sin embargo, al no tener cáscara y estar pulido, pierde gran parte de los nutrientes antes mencionados.

Arroz Basmati  

Se trata de una variedad cultivada en los valles del Himalaya, en el norte de India. Como su nombre lo indica (“basmati” significa “aromático”) es la variedad más utilizada por los gourmets, por su excelente aroma y sabor. Forma parte de una gran cantidad de platos de la cocina hindú, y puede combinarse en platos calientes o fríos.   Además de las variedades mencionadas, en algunas zonas puede conseguirse arroz vaporizado y arroz salvaje. El primero contiene más nutrientes que el blanco y menos que el integral, y se caracteriza por una tonalidad más amarillenta. El “salvaje” es más rico en proteínas y se caracteriza por una tonalidad muy oscura, casi negra.

COMBATE EL ESTREÑIMIENTO

Por su gran cantidad de fibra, el arroz integral es ideal para combatir problemas de estreñimiento y trastornos digestivos. En contraposición, el agua obtenida al hervir el arroz resulta útil para eliminar diarrea.

APTO PARA CELÍACOS

Al no contener gluten, es uno de los cereales más aceptados por el ser humano, en especial por aquellas personas que padecen alergia o intolerancia a esa sustancia.

REDUCE LA PRESIÓN ARTERIAL  

Gracias a su bajo contenido en sodio y a la presencia de potasio, el arroz tiene un efecto hipotensor. Esto se debe a que estimula la eliminación de líquidos y, de esta manera, reduce la presión y el riesgo de sufrir problemas cardíacos cuando es preparado sin sal.

CONSUMO ÓPTIMO

En contraste con lo que muchos creen, no es bueno lavar el arroz antes de cocinarlo, ya que pueden perderse algunos nutrientes. El arroz integral debe colocarse en la cacerola cuando el agua esté fría, mientras que el blanco debe introducirse cuando el agua hierva.

5 Consejos para disfrutar de la actividad física en verano

BUENA HIDRATACIÓN
Con las temperaturas elevadas el organismo pierde más líquidos, hidratarse antes, durante y después de realizar actividad; tomar agua o bebidas para deportistas (estas reponen el agua, sales minerales y otras sustancias que se pierden durante la actividad física).
UN BUEN DESAYUNO
La alimentación debe ser acorde a la actividad física que se realiza. En la mañana desayunar siempre antes de hacer ejercicio, si la actividad es por la tarde dar tiempo a una correcta digestión. No tomar bebidas alcohólicas ni fumar antes de realizar ejercicio.
CONOCERSE MEJOR
Si vas a iniciar un nuevo programa de actividad física previamente debes consultar al médico. Conocer los niveles de esfuerzo que puedes realizar y la frecuencia cardiaca aconsejada de acuerdo a tu edad y condición física. Seguir las recomendaciones del profesor en cuanto a tipo de ejercicio aconsejado. La actividad debe ser progresiva y de intensidad moderada (de menos a más). Ante síntomas de dolor, mareos o debilidad, detener la actividad y consultar al médico.
HORARIO
La primera hora en la mañana o en la noche cuando la temperatura es menor,  son los horarios más adecuados para realizar actividad física, principalmente si los realizas al aire libre. Lo importante es disfrutar el placer que la actividad genera y mejorar la calidad de vida.
ROPA ADECUADA
Utilizar ropa holgada, de tela que absorba la transpiración (ej . algodón) y calzado adecuado, liviano, flexible y con suela acorde al deporte o actividad física que se practica. Al aire libre usar gorro y protector solar. La época de verano es ideal para realizar caminatas, correr, nadar, andar en bicicleta, practicar deportes y gimnasia

La importancia de la actividad física en los niños

La práctica regular de actividad física en los niños solo genera beneficios, algo que en el último tiempo ha perdido importancia, debido al alto aumento del sedentarismo infantil. Esto se debe a que ha cambiado la forma de jugar, reemplazando el movimiento por pasatiempos mucho más estáticos, como el uso de los videojuegos o consolas.
Está comprobado que existe una relación directa entre las horas de televisión y computadora y el sobrepeso infantil. Por ejemplo, un niño que permanece más de cuatro horas diarias frente a una pantalla tiene una fuerte relación con el sobrepeso y las consecuencias asociadas al deterioro de su salud.
Para un niño sedentario los riesgos de sufrir enfermedades son mayores, ya que se arriesgan a:

• Tener sobrepeso y obesidad
• Aumento considerable de colesterol y triglicéridos
• Aumento de la glucemia generando predisposición a diabetes
• Hipertensión arterial
• Baja capacidad aeróbica
• Menor fuerza y resistencia muscular
• Falta de coordinación y agilidad
• Mayor ausentismo escolar por enfermedades

Con todas estas consecuencias lo recomendable es incentivar la práctica de actividad física en los niños, para cuidar su salud a futuro.
Para que un padre pueda motivar a un hijo a tener actividad física es fundamental que éste sea un buen modelo, participando con él o haciendo que se juegue a hacer ejercicio, sobre todo si el niño es menor. Eso sí se debe evitar presionar al niño para que haga deporte, ya que sólo provocará que no le guste y a la larga nunca lo practicará.

¿Que ejercicios pueden hacer la embarazadas?

¿Que ejercicios pueden hacer la embarazadas?

En un post anterior ya tocamos este tema, haciendo referencia que para las mujeres embarazadas era muy beneficioso realizar ejercicios, recomendando disciplinas como el yoga y fundamentalmente el Pilates, pero como se que hay un gran numero de personas que no les gusta ninguna de estas 2 disciplinas anteriores, les dejo los puntos fundamentales que deben tener en cuenta para realizar cualquier otra actividad (como ir al Gym por ejemplo) y así cuidar siempre su salud y la del bebe.

-Indispensable tener el consentimiento medico, sin el no se puede realizar actividad física en el embarazo.

-Realizar ejercicios personalizados, olvídense de las clases grupales o de ir a la sala de maquinas por las suyas o solo con un papelito con los ejercicios, si quieren realizar ejercicios durante el embarazo debe ser con un profesional calificado y de manera personalizada.

-Mantener siempre controlada la frecuencia cardiaca la cual se recomiendo no superar las 130 pulsaciones por minuto, o sea, trabajo aeróbico  suave.

-Si se trabaja en sesiones con series de ejercicios, siempre evitar la fatiga, los descansos deben ser con recuperación completa.

-No abusar de los ejercicios de fuerza, pero tampoco limitarlos en demasía, sobre todo si la tensión arterial tiene registros altos.

-Tener mucho cuidado con los ejercicios seleccionados para la zona media, ya que por el peso extra del bebe esta zona se ve afectada, hay que escoger aquellos que sean cómodos y trabajarlos con cautela.

-Evitar la deshidratacion en todo momento la ingesta de agua debe ser constante.

-Nunca mantener la respiración o aguantarla, esta sebe ser constante, fluida, suave y totalmente consiente, inhalar por la nariz y exhalar por la boca.

-Evitar en todo momento los movimientos bruscos o intensos, siempre deben realizar los ejercicios de manera suave y fluida.

-Olvídense de la cantidad, siempre privilegiar CALIDAD.

-Siempre respetar los descansos después de cada comida, es necesaria la sangre para la digestión.

-Después del parto seguir ejercitándose, ayudara a la recuperación.

Siguiendo estos principios no tendrán ningún problema, se sentirán de maravilla y recuerden que el habito es lo mas importante de todo, sean constantes.

AUTOR: Sebastian Rodriguez P.

Libérate Del Dolor De Espalda

Libérate Del Dolor De Espalda

Con el ritmo de vida que llevamos hoy y la infinidad de horas que pasamos en el trabajo es muy común que tengamos molestias a nivel lumbar o de espalda baja. Si a esto le sumamos nuestros vicios posturales y la cantidad de horas que pasamos frente al PC o televisión mal sentados o doblados mirando el celular, tenemos una ecuacion terrible que va directamente en deterioro de nuestra salud postural y de nuestra espalda.

Una de las mejores soluciones para evitar este tipo de molestias es la actividad física, la cual nos permite fortalecer y compensar la musculatura participante y también elongar aquella que esta muy tensa por el estrés. Ahora como no todo el mundo realiza actividad física o quizás tu ya estas con síntomas de lumbago te dejamos alguno tips para que puedas mejorar esta molestia.

La revista electrónica mujerhoy.com nos cuente que la Dra. Aurora Garre, asesora médica de Cinfa, explica que "el lumbago se manifiesta como un dolor intenso en la parte baja de la espada (entre las últimas costillas y la zona glútea), que puede irradiarse o no por una o las dos piernas. Aunque no se trata de una patología grave, puede resultar muy incapacitante y dolorosa".

Es una dolencia común, que puede afectar a muchas personas, y que es muy importante mantener una actitud positiva ante ella: "La mayoría de las lumbalgias tienen un buen pronóstico. Es fundamental permanecer activo, así como recordar unas pautas posturales básicas para evitar que vuelva a aparecer".

"Cuando vayamos a coger pesos del suelo, lo hagamos flexionando las rodillas y evitando doblar la espalda, adoptemos una posición adecuada para dormir, variemos a menudo la postura en el trabajo y, en casos en que vayamos a realizar esfuerzos de riesgo para la espalda, utilicemos una faja".

"Además, el ejercicio diario, como caminar, la natación o la realización de estiramientos, nos ayudan a reforzar la musculatura lumbar".

Diez consejos para aliviar el lumbago

-Evitar las situaciones o movimientos que más dolor provocan. Aunque por lo demás puede hacerse vida normal.

-Caminar y realizar ejercicio moderado. Hay que evitar los excesos.

-Evitar cargar peso durante unas semanas.

-Evitar los movimientos repetitivos que sobrecarguen la espalda.

-Evitar el reposo total en cama. Para acelerar la recuperación y reducir el riesgo de que se repita en el futuro, es importante mantener la actividad física que el dolor le permita (incluido el trabajo, si es posible).

-Adoptar una postura adecuada para dormir. Colocar una almohada debajo de las rodillas y otra bajo el cuello y evitar las camas muy duras o excesivamente blandas.

-Aplicar calor durante 20 minutos varias veces al día para relajar la musculatura.

-Utilizar fajas flexibles que no limiten la movilidad. Gracias a la compresión que ejercen, permiten un alivio temporal de las molestias.

-Recurrir a tratamientos físicos. Masajes suaves en la zona o aplicación de ultrasonidos.

-Consultar al médico o al farmacéutico. Para valorar el uso de analgésicos y antiinflamatorios para aliviar el dolor y mejorar la capacidad funcional, o sobre la posibilidad de recurrir a relajantes musculares en aquellos casos en los que el dolor sea muy intenso, y siempre que su utilización no supere la semana.

Si, tras aplicar estas recomendaciones, al final de la segunda semana no se experimenta una mejoría, es conveniente acudir al médico, para descartar otras posibles causas o valorar distintos tratamientos.

Fuente: http://www.hoymujer.com Articulo 10 consejos para evitar el dolor de espalda

Dieta y ejercicio, contra el estreñimiento

Dieta y ejercicio, contra el estreñimiento

Los datos hablan por si solos, uno de cada cinco españoles tiene problemas de estreñimiento. Este trastorno el doble de frecuente en mujeres que en hombres y el triple en ancianos. La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) ha presentado la primera 'Guía para prevenir y Tratar el Estreñimiento', 
que se puede descargar en la web www.saludigestivo.es. Además, el 40% de las consultas de Atención Primaria que se hacen en nuestro país están relacionadas problemas digestivos.

A la voz de 'Tómate tu tiempo, mueve tu intestino', la guía de la FEAD se encarga de promover la campaña de salud pública en nuestro país, impulsada por la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO). En esta ocasión, aborda principalmente el estreñimiento, que es un síntoma, no una enfermedad y que genera el 20% de las consultas de Atención Primaria.

Hoy 26 de abril, con motivo del Día Mundial de la Salud Digestiva los doctores Miguel Bixquert, jefe de servicio de Aparato Digestivo del Hospital Arnau de Vilanova y profesor de la facultad de Medicina de Valencia, Manuel Valenzuela, gastroenterólogo y presidente de la FEAD, y el reconocido cocinero Darío Barrio han hablado de sus causas, de sus porqués, de cómo prevenirlo y como tratarlo. Porque con unos buenos hábitos el estreñimiento puede dejar de ser un problema.

Causas y factores de riesgo

"Los principales factores de riesgo son la inadecuada alimentación, la falta de ejercicio y lo que nosotros llamamos la 'negligencia a la llamada', es decir reprimirse las ganas de ir baño", explica el doctor Bixquert.

No se suele ir por temor, en el trabajo algunas veces por vergüenza, otras por vagancia, por falta de tiempo... y esto supone un problema, tal como asienten los expertos.

Afirman, además, que apenas se bebe agua, y se desayuna poco y mal. No hay una dieta organizada ni unos hábitos de comida regulares. No comer legumbres, platos de cuchara, fruta o yogures y beber menos de cuatro vasos de agua al día tienden a aumentar el riesgo. "Los españoles consumen tan solo la mitad de la fibra recomendada", señala Bixquert. Especialmente, se consume poca fibra beneficiosa para el tránsito intestinal.

La falta de ejercicio físico es otro de esos factores. "Nos gastamos dinerales en gimnasio pero no se trata de eso", explica, se trata de "hacer ejercicio diario, de moverse".

Por otro lado, a estos factores de riesgo, se le suma una causa: el gran e inadecuado consumo de fármacos. "De los países que cuentan con estadísticas, somos el cuarto país que más medicamentos consume por detrás de Japón, EEUU e Italia", según informa Bixquert. Lo que supone un gran problema, porque esto sí constituye una verdadera causa, y no un factor de riesgo.

Las causas, como tal, que producen estreñimiento, además del mal consumo de fármacos son: la vida sedentaria, las enfermedades en generales y en particular las del aparato digestivo.

¿Cómo prevenirlo?

"Se considera estreñimiento cuando hay menos de tres defecaciones por semana", cuenta Bixquert. En cuatro o cinco días el reflejo natural se pierde. Si esto ocurre, aconseja ir directamente al especialista.

Los hábitos saludables, empezando por la alimentación previenen el estreñimiento. "Los médicos tenemos que corregir formas de vida", indica Valenzuela. Que además niega rotundamente los principales mitos que existen alrededor.

Se piensa que fumar ayuda a que no aparezca este síntoma y que por el contrario comer muchos yogures estriñe. Pues bien, es totalmente falso, según explican los especialistas. Fumar mucho produce estreñimiento y comer yogures no lo crea.

El cocinero Darío Barrio, que ha trabajado en diferentes países de Europa y EEUU y ha colaborado en programas de televisión como 'Todos contra el Chef o Las mañanas de Cuatro', añade la importancia de tener una buena alimentación. "Tenemos que tener tiempo, tenemos que tener hambre cuando vamos a comer", enfatiza. Las frutas y las verduras son indispensables.

Valenzuela también se suma a esta afirmación: "Comer bien es un placer. No solo se come bien para prevenir, sino porque es una verdadera satisfacción, que apunta además a la felicidad". La comida debe tener, según indican, color, sabor, nutrientes y fibra.

Los expertos coinciden en el mal hábito de cenar tarde. Por la mañana nos levantamos pronto y sin hambre, y se come cualquier cosa, por eso no hacemos un buen desayuno, que debe contener fibra. Pero tomar solamente fibra en nuestra alimentación tampoco es bueno. "La vida tiene que ser un equilibrio constante, y ésta tiene que estar también en su cantidad adecuada", informan los doctores. Una de las recomendaciones principales que indican los doctores es "adoptar un horario definido para poder evacuar". Lo mejor suele ser tras el desayuno o la comida del mediodía. No reprimirse.

Hacer ejercicio físico diario es otro de los aspectos fundamentales. "Caminar, ir andando a los sitios, bajarte del metro dos paradas antes, montar en bicicleta, o bailar", recomienda el doctor Bixquert. En definitiva, el movimiento del día a día.

FUENTE:

http://www.elmundo.es

¿Bajar de peso o quemar grasa?

¿Bajar de peso o quemar grasa?

Muy seguido llegan alumnas al estudio pidiendo bajar de peso, yo siempre les pregunto si eso lo que realmente quieren y me miran extrañadas. Existe una gran diferencia entre bajar de peso y quemar grasa, el peso hace referencia al total de la masa corporal incluyendo órganos, musculo y agua, por lo que es lejos el peor indicador del estado nutricional en el que estamos, podemos tener el peso correcto según nuestra estatura y aun así estar gordos, ¿pero cómo? eso se determina por la cantidad de células adiposas que posee nuestro cuerpo (Más conocida como grasa o rollitos).

 nuestro objetivo debe ser siempre el quemar la grasa alojada en nuestro cuerpo y no bajar el peso, puesto que uno puede bajar 2 o 3 kilos en pura agua, con lo cual basta tomar un poco de agua para recuperarlos.

Un mejor indicador y totalmente accesible son los perímetros corporales (cintura, cadera, brazo, etc.) o más simple aun nuestra ropa, si nuestra ropa!! Podemos darnos cuenta que hemos eliminado grasa cuando aquel pantalón antiguo nos vuelve a cerrar, ahora si piensan que estas medidas son muy básicas, si los son, esa es la gracia!! Que las pueda hacer cualquier persona.

Si quieren algo más exacto busquen un profesional que les pueda evaluar antropométricamente, de lo contrario estos indicadores ayudaran bastante.

 Por ultimo podríamos agregar las fotos, si esas que subimos al facebook o twitter, etc. Si comenzamos nuestro entrenamiento y nuestra dieta, nos sacamos una foto cada lunes podremos ver los cambios a medida que pasa el tiempo.

Entonces ahora que ya sé que debo hacer, a enfocarse a quemar grasa y no bajar de peso!!

AUTOR: Sebastián Rodríguez P.

¿Pesas o correr para quemar grasa?

¿Pesas o correr para quemar grasa?

Este tema está muy repetido en Internet, lo sé pero quise escribir de él de manera corta, precisa y concisa porque no toda la información al respecto es muy clara. Primero que todo me gustaría iniciar el post contestando la pregunta, la cual es obviamente la combinación de ambos métodos tanto las pesas como correr o trotar (ya tocamos el tema de la diferencia trotar o correr para quemar grasa). Pero ¿Por qué? 

Esto tiene una explicación lógica la cual pasare a explicar en un par de puntos.

Primero es bueno hacer pesas porque eso aumenta nuestra masa muscular, pero ¿de qué me sirve aumentar mi masa muscular? La grasa para ser eliminada debe consumirse como energía, y el encargado de consumir la energía de nuestro cuerpo es el músculo por ende a mayor masa muscular mayor gasto de energía y en este caso mayor quema de grasa, pero ojo! que la principal fuente de energía del músculo no es la grasa si no el glucógeno por ende debemos agotar las reservas de glucógeno del músculo primero, he aquí una de las razones por lo cual es buena la combinación ya que podemos hacer esto realizando una rutina de pesas para después salir a correr.

Entonces el trabajar pesas nos ayuda a hacer más efectiva la quema de grasa además de permitirnos seguir quemando grasa el resto del día.

Segundo: el trote como ejercicio aeróbico nos ayuda a quemar grasa solo en el momento en que lo realizamos, o sea que al parar de trotar Dejamos de quemar grasa, pero este trabajo también se ve retrasado por la cantidad de glucógeno muscular, por ende es ideal practicarlo en ayuno (solo si se tiene costumbre) o después de una sesión de ejercicios de pesas, lo cual optimiza la quema de grasa ya que el glucógeno ya fue utilizado en la sesión de pesas.

En este aspecto el correr si bien es considerado un ejercicio anaeróbico (que trabaja en déficit de oxigeno) y su principal fuente de energía es el glucógeno después de una sesión de pesas también nos otorga el beneficio de la quema de grasa y acelera nuestro metabolismo un par de horas después del entrenamiento.

Podemos decir entonces que la combinación de ambos métodos será la que nos traiga más beneficios a la hora de intentar perder la grasa que sobra en nuestro cuerpo (siempre buscamos quemar grasa, revísalo en el tema ¿Perder Peso o quemar grasa?). Y si a eso le agregamos la combinación de correr y trotar maximizaremos aun más nuestros resultados.

Recuerden que los métodos se complementan y eso es lo que da mejores resultados, quedo atento a sus comentarios y espero que les sirva y ayude saludos.

AUTOR: Sebastián Rodriguez P.

¿Correr o trotar para quemar grasa?

¿Correr o trotar para quemar grasa?

Mucha gente todos los días se hace esta pregunta, es como decir ejercicio aeróbico o anaeróbico. Ambos tienen sus pro y contras, pero también ambos son importantes para nuestro organismo, las nuevas tendencias y estudios indican que la mejor opción es correr (ejercicio anaeróbico) pero el trote (aeróbico) tiene muchos defensores todavía.

Yo te pregunto ¿estás preparado para correr? si no lo estas debes empezar si o si trotando, incluso si nos estás preparado para trotar debes comenzar con caminata. Ahora muy importante son las intensidades y formas de trabajo, si haces caminata a un ritmo muy bajo nunca vamos a avanzar al trote y menos llegar a correr.

¿Que hago entonces? Debo comenzar con caminata y variar los ritmos, por ejemplo 1 minuto lento 1 minuto rápido, así voy avanzando hasta que pueda trotar (cuando sea capaz de mantener 15 min de caminata rápida ya puedo comenzar a trotar). Una vez que he mejorado mi nivel puedo caminar 5 min. Y trotar 2 min. Y así hasta llegar a sentirme cómodo con el trote, luego ocupo la misma forma para llegar a correr.

Por el contrario si ya soy capaz de trotar y correr yo te recomiendo combinar, si entrenamos 5 días a la semana, 3 puedo correr y 2 trotar, a la semana siguiente simplemente invierto los días.

Busca siempre trabajos variados y terrenos distintos, no trotes siempre en la misma plaza o calle, busca escenarios distintos, ve al cerro, recorre nuevos barrios y varia tus entrenamientos, aparte de ayudarte a mejorar ayudara con tu motivación para ser constante, la rutina también mata el entrenamiento usa la imaginación!!

Según mi experiencia la convinacion de ambos métodos es la más efectiva, tanto para mejorar la salud como bajar la cantidad de grasa corporal. El trabajo anaeróbico con diferentes intensidades, sobre todo en las mañanas ayuda a mantener al cuerpo activo metabólicamente el resto del día, lo que ayuda a la quema de grasa. Por otra parte si bien el ejercicio aeróbico es quema de grasa solo en el momento de realizar el ejercicio, ayuda al cuerpo a optimizar la quema de grasa, mejora la circulación sanguínea lo que permite mejorar nuestra calidad de vida.

Siempre deben tener en cuenta el nivel de condición física en el que se encuentran antes de  comenzar una actividad física, no podemos salir a trotar o correr si no somos capaces de mantener una caminata rápida, lo más importante siempre será la progresión de los ejercicios, empezar de a poco, nunca querer hacer todo la primera vez.

Espero les ayude a aclarar conceptos este post, espero sus comentarios y si le gusta compartan por favor saludos.

AUTOR: Sebastián Rodríguez P.

GUÍA DE COMO CORRER PARA PERDER PESO PARA PRINCIPIANTES

GUÍA DE COMO CORRER PARA PERDER PESO PARA PRINCIPIANTES

UN PLAN NOVEDOSO PARA PERDER PESO Y COMENZAR A CORRER

¡NO SE NECESITA EXPERIENCIA!

Si te dan la opción entre moverte mucho más o comer mucho menos, es más divertido hacer el primero. Cuando corres todo va bien y se siente genial, los kilómetros vuelan y las calorías se queman, aproximadamente 200 por cada kilometro.

¿Hacer dieta? Bueno es un fastidio, es todo sobre privarse y lo que no puedes comer: “No comas eso”, “elimina esto” Es todo sobre sustracción y decir que no.

Corriendo estas aumentando un nuevo deporte, nuevos amigos/as y nuevas experiencias a tu vida, estás haciendo algo que los seres humanos han estado haciendo desde el amanecer de los tiempos. Según biólogos evolucionistas, los primeros humanos eran atletas de largas distancias, corriendo a través de praderas, cazando a su almuerzo (siendo este un tipo de carne) y no se podía ir a tomar un helado de postre! Sin embargo hacer dieta es un fenómeno relativamente reciente.

Entonces piensa ¿cómo preferirías perder peso y qué preferirías decirle a la gente, qué prefieres decirte a ti mismo? ¿Que estas aprendiendo un nuevo deporte o que estás haciendo dieta?

Este plan consiste en una acumulación amable, es decir se comienza solamente caminando y poco a poco se va incluyendo el correr, el plan comprende 6 etapas, cada etapa dura alrededor de 30 minutos y puedes avanzar a la siguiente etapa cuando te sientas preparada/o, en otras palabras tomate el tiempo que necesites para convertirte en corredor, sabemos que puede tomar un tiempo, pero una vez que seas corredor, querrás mantenerte como corredor. 

ETAPA 1: ¡EMPEZAR A MOVERSE!

·        Camina por 30 minutos

·        Total de tiempo de ejercicio: 30 minutos

·        Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.

Empieza caminando, con un ritmo que sea cómodo y estable, no agresivo, apunta hacia un ritmo que no sea tan lento como tu caminata al baño al despertarte, pero que no sea tan rápido como cuando corres para alcanzar la micro, no te sobre esfuerces, solo sal y hazlo. 

EXAMEN DEL HABLA: cuando estés corriendo intenta hablar, si puedes decir una frase entera como “A MI ME GUSTA CORRER” estas bien, pero si debes parar para respirar entre medio de la frase estas yendo MUY RAPIDO, baja el ritmo hasta que puedas hablar cómodamente.

ETAPA 2: COMIENZA CON UN SOLO PASO

·        Camina por 4 minutos. Corre por 1 minuto.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 4 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 29 minutos, de los cuales 5 son corriendo.

·         Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.

Tu ritmo al correr no debe ser más rápido que tu ritmo al caminar de la etapa previa. En esta etapa puede que sientas que es un esfuerzo muy grande, pero debes recordar que tu corazón se está volviendo más fuerte, tus pulmones están respirando más profundamente y tu presión arterial, colesterol y triglicéridos están bajando, además estas creando músculos en todas partes, especialmente en tus piernas, pero también en tu torso debido a tu respiración, estas aumentando la densidad de tus huesos y además te hace sentir calmado, con un sentimiento de logro y un mejor sueño en las noches.

ETAPA 3: LA SINCRONIZACIÓN LO ES TODO

·        Camina por 4 minutos. Corre por 2 minutos.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 3 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 10 son corriendo.

·         Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.

Se aplican las mismas reglas que en las etapas anteriores, no debes correr más rápido, si te falta el aire es porque vas muy rápido, mantén el ritmo.

ETAPA 4: NO TE RINDAS

·        Camina por 3 minutos. Corre por 3 minutos.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 3 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 15 son corriendo.

·         Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.

Se aplican las mismas reglas que en las etapas anteriores, no debes correr más rápido, muchos corredores nuevos piensan que el correr es un club exclusivo y que no pertenecen si no pueden alcanzar cierta velocidad, eso es mentira y no tiene sentido, no te preocupes por nadie más, preocúpate por ti, tu eres quien está tomando control sobre su salud, ESO es lo que te pone en un grupo selecto, además si te mantienes corriendo por 12 semanas más o menos, te volverás más rápido sin siquiera darte cuenta, es simplemente un desarrollo natural que sucede mientras te vas poniendo en forma.

ETAPA 5: EMPIEZA LA CARRERA

·        Camina por 2 minutos Y 30 segundos. Corre por 5 minutos.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 3 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 20 son corriendo.

·       

Esta es una semana esencial, al igual que las semanas pasadas, vas aumentando el tiempo que corres y 5 minutos es un largo tiempo corriendo sin parar, esta etapa te pide hacerlo 4 veces, por lo que debes mantener el ritmo que en las etapas anteriores, no puedes empezar corriendo muy rápido y después estar desgastado para hacerlo después de la segunda repetición, además que la porción de caminata disminuye esta semana, por lo que si vas muy rápido los 5 minutos, esos 150 segundos caminando no serán suficientes para que recuperes tu aliento, así que mantén la corrida controlada y mira como te resulta.

ETAPA 6: A CORRER

·        Camina por 3 minutos. Corre por 7 minutos.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 3 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 21 son corriendo.

Se aplican las mismas reglas que en las etapas anteriores, por un tiempo —pareciera que mucho— solo apreciamos el ejercicio cuando ha acabado, nos sentimos felices de haberlo hecho y nos sentimos orgullosos de habernos esforzado por salir de la casa, pero hay un punto en el que el ejercicio en sí no es tan malo tampoco, estas afuera corriendo y se siente mucho más fácil de lo que pensaste antes de empezar y te sientes lleno de energía, el tiempo pasa rápido y hasta te sientes mal de que tenga que terminar. Si todavía no has llegado a ese punto, créeme llegarás.

Ahora ya estas corriendo y con un ritmo ordenado agradable ¡FELICIDADES!

Esta es la cosa: mientras más corres, más peso pierdes y se hace más fácil seguir corriendo. Es un poco difícil dar el impulso para empezar, pero una vez que lo haces, consistentemente y comprometido a tus ejercicios, te desharás de más calorías y pesaras menos. Toma esfuerzo levantar tus pies y correr, pero después empiezas a ir más lejos, más rápido y quemar más calorías. Además tu corazón y pulmones ya están mejor condicionadas y, como hay menos de ti que mover, no deben trabajar tanto. Te sientes mejor aunque lo estés haciendo más, es un círculo feliz.

                                                                                                       

SI QUIERES LLEVAR TU DIARIO CORRER A NIVELES MÁS ALTOS MANTENTE ATENTO AL BLOG PARA LAS SIGUIENTES 6 NUEVAS ETAPAS DE COMO SEGUIR CORRIENDO SALUDOS.

Traducción: Karla Bozo Salinas

Fuente: http://fitbie.msn.com/get-fitter/beginners-guide-running-weight-loss?gt1=50014