GUÍA DE COMO CORRER PARA PERDER PESO PARA PRINCIPIANTES
UN PLAN NOVEDOSO PARA PERDER PESO Y COMENZAR A CORRER
¡NO SE NECESITA EXPERIENCIA!
Si te dan la opción entre moverte mucho más o comer mucho menos, es más divertido hacer el primero. Cuando corres todo va bien y se siente genial, los kilómetros vuelan y las calorías se queman, aproximadamente 200 por cada kilometro.
¿Hacer dieta? Bueno es un fastidio, es todo sobre privarse y lo que no puedes comer: “No comas eso”, “elimina esto” Es todo sobre sustracción y decir que no.
Corriendo estas aumentando un nuevo deporte, nuevos amigos/as y nuevas experiencias a tu vida, estás haciendo algo que los seres humanos han estado haciendo desde el amanecer de los tiempos. Según biólogos evolucionistas, los primeros humanos eran atletas de largas distancias, corriendo a través de praderas, cazando a su almuerzo (siendo este un tipo de carne) y no se podía ir a tomar un helado de postre! Sin embargo hacer dieta es un fenómeno relativamente reciente.
Entonces piensa ¿cómo preferirías perder peso y qué preferirías decirle a la gente, qué prefieres decirte a ti mismo? ¿Que estas aprendiendo un nuevo deporte o que estás haciendo dieta?
Este plan consiste en una acumulación amable, es decir se comienza solamente caminando y poco a poco se va incluyendo el correr, el plan comprende 6 etapas, cada etapa dura alrededor de 30 minutos y puedes avanzar a la siguiente etapa cuando te sientas preparada/o, en otras palabras tomate el tiempo que necesites para convertirte en corredor, sabemos que puede tomar un tiempo, pero una vez que seas corredor, querrás mantenerte como corredor.
ETAPA 1: ¡EMPEZAR A MOVERSE!
· Camina por 30 minutos
· Total de tiempo de ejercicio: 30 minutos
· Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.
EXAMEN DEL HABLA: cuando estés corriendo intenta hablar, si puedes decir una frase entera como “A MI ME GUSTA CORRER” estas bien, pero si debes parar para respirar entre medio de la frase estas yendo MUY RAPIDO, baja el ritmo hasta que puedas hablar cómodamente.
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ETAPA 2: COMIENZA CON UN SOLO PASO
· Camina por 4 minutos. Corre por 1 minuto.
· Repite esta secuencia 4 veces.
· Termina con 4 minutos caminando.
· Total de tiempo de ejercicio: 29 minutos, de los cuales 5 son corriendo.
· Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.
Tu ritmo al correr no debe ser más rápido que tu ritmo al caminar de la etapa previa. En esta etapa puede que sientas que es un esfuerzo muy grande, pero debes recordar que tu corazón se está volviendo más fuerte, tus pulmones están respirando más profundamente y tu presión arterial, colesterol y triglicéridos están bajando, además estas creando músculos en todas partes, especialmente en tus piernas, pero también en tu torso debido a tu respiración, estas aumentando la densidad de tus huesos y además te hace sentir calmado, con un sentimiento de logro y un mejor sueño en las noches.
ETAPA 3: LA SINCRONIZACIÓN LO ES TODO
· Camina por 4 minutos. Corre por 2 minutos.
· Repite esta secuencia 4 veces.
· Termina con 3 minutos caminando.
· Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 10 son corriendo.
· Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.
Se aplican las mismas reglas que en las etapas anteriores, no debes correr más rápido, si te falta el aire es porque vas muy rápido, mantén el ritmo.
ETAPA 4: NO TE RINDAS
· Camina por 3 minutos. Corre por 3 minutos.
· Repite esta secuencia 4 veces.
· Termina con 3 minutos caminando.
· Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 15 son corriendo.
· Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.
Se aplican las mismas reglas que en las etapas anteriores, no debes correr más rápido, muchos corredores nuevos piensan que el correr es un club exclusivo y que no pertenecen si no pueden alcanzar cierta velocidad, eso es mentira y no tiene sentido, no te preocupes por nadie más, preocúpate por ti, tu eres quien está tomando control sobre su salud, ESO es lo que te pone en un grupo selecto, además si te mantienes corriendo por 12 semanas más o menos, te volverás más rápido sin siquiera darte cuenta, es simplemente un desarrollo natural que sucede mientras te vas poniendo en forma.
ETAPA 5: EMPIEZA LA CARRERA
· Camina por 2 minutos Y 30 segundos. Corre por 5 minutos.
· Repite esta secuencia 4 veces.
· Termina con 3 minutos caminando.
· Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 20 son corriendo.
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Esta es una semana esencial, al igual que las semanas pasadas, vas aumentando el tiempo que corres y 5 minutos es un largo tiempo corriendo sin parar, esta etapa te pide hacerlo 4 veces, por lo que debes mantener el ritmo que en las etapas anteriores, no puedes empezar corriendo muy rápido y después estar desgastado para hacerlo después de la segunda repetición, además que la porción de caminata disminuye esta semana, por lo que si vas muy rápido los 5 minutos, esos 150 segundos caminando no serán suficientes para que recuperes tu aliento, así que mantén la corrida controlada y mira como te resulta.
ETAPA 6: A CORRER
· Camina por 3 minutos. Corre por 7 minutos.
· Repite esta secuencia 4 veces.
· Termina con 3 minutos caminando.
· Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 21 son corriendo.
Se aplican las mismas reglas que en las etapas anteriores, por un tiempo —pareciera que mucho— solo apreciamos el ejercicio cuando ha acabado, nos sentimos felices de haberlo hecho y nos sentimos orgullosos de habernos esforzado por salir de la casa, pero hay un punto en el que el ejercicio en sí no es tan malo tampoco, estas afuera corriendo y se siente mucho más fácil de lo que pensaste antes de empezar y te sientes lleno de energía, el tiempo pasa rápido y hasta te sientes mal de que tenga que terminar. Si todavía no has llegado a ese punto, créeme llegarás.
Ahora ya estas corriendo y con un ritmo ordenado agradable ¡FELICIDADES!
Esta es la cosa: mientras más corres, más peso pierdes y se hace más fácil seguir corriendo. Es un poco difícil dar el impulso para empezar, pero una vez que lo haces, consistentemente y comprometido a tus ejercicios, te desharás de más calorías y pesaras menos. Toma esfuerzo levantar tus pies y correr, pero después empiezas a ir más lejos, más rápido y quemar más calorías. Además tu corazón y pulmones ya están mejor condicionadas y, como hay menos de ti que mover, no deben trabajar tanto. Te sientes mejor aunque lo estés haciendo más, es un círculo feliz.
SI QUIERES LLEVAR TU DIARIO CORRER A NIVELES MÁS ALTOS MANTENTE ATENTO AL BLOG PARA LAS SIGUIENTES 6 NUEVAS ETAPAS DE COMO SEGUIR CORRIENDO SALUDOS.
Traducción: Karla Bozo Salinas
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